7 Pasos: Ensalada Perfecta

Las ensaladas pueden tener la mala reputación de aburridas e incluso de que satisfacen poco. Esto muchas veces se debe al hecho de que tratamos las ensaladas como algo que “debería comer” para estar sana, como una obligación o incluso un castigo, en vez de cómo algo que quiero comer, tanto por ser nutritivas como por placer.

Pero la verdad que una buena ensalada puede (y debería) satisfacerte tanto como tu pizza favorita o un rico plato de pasta. En este artículo te voy a desvelar los secretos de cómo un profesional prepara ensaladas tan sumamente deliciosas que no tienen nada que envidiar a esa pizza o pasta. Además con el añadido de que las ensaladas pueden ser algo rápido, fácil y delicioso a lo que podemos recurrir para añadir nutrientes esenciales a nuestra alimentación. ¿Quieres saber cómo preparar una ensalada perfecta?

 

Ensalada perfecta en 7 pasos

 

1 – Prepara el aliño

Prefiero hacer mi propio aliño que depender de los preparados que te venden en el súper y que contienen conservantes y sabores artificiales.

Puede que pienses que es un engorro, pero son súper rápidos de hacer, basta con poner los ingredientes en un tarro, tapar y agitar o directamente en el bol donde servirás la ensalada. Lo que sí que es importante es que aliñes tus ensaladas antes de servirlas para distribuirlo bien y que impregne a todos los ingredientes.

Ten en mente el clásico ratio de 3:1, 3 partes de aceite por una parte de ácido. Aunque si te gustan las sensaciones fuertes te animo a que vayas a por 2:1 y algún sabor extra. Te dejo algunas combinaciones:

  • yogur + limón + harissa
  • yogur + vinagre de manzana + mostaza en grano
  • aceite de oliva + vinagre de manzana + miel cruda
  • aceite de oliva + vinagre de arroz + miso + jengibre rallado

 

2 – Elige tus hojas verdes

Ve más allá de la clásica lechuga iceberg. Espinacas baby, kale, rúcula, canónigos, berros, radicchio, endibias, ensalada romana o incluso una mezcla de varias. Especialmente las más oscuras tienen una buena dosis de vitamina A, C y K.

Ten en cuenta la textura y el sabor. La ensalada romana tiene una textura más crujiente que la rúcula o la espinaca. La rúcula o el berro tiene un sabor más picante que los canónigos o espinacas que son más suaves.

Y no te olvides de las hierbas aromáticas (menta, albahaca, cilantro, perejil). Especialmente si usas hojas verdes de sabores menos potentes, atrévete a incluir hierbas aromáticas frescas para potenciar el sabor de tu ensalada.

 

3 – Piensa en más verduras

Crudas, cocinadas, encurtidas o una combinación. Prueba las diferentes texturas y sabores a ver cual te gusta más.  

También puedes jugar con la forma de preparación, cortadas en dados, en juliana, ralladas. Juega con los colores también y saca tu lado creativo.

 

4 – Añade una fuente de proteína

Si eres de los que suele comer a base de ensaladas, pero al poco rato estás hambrienta, lo más probable es que esa ensalada no sea todo lo sustanciosa que debería ser. Añadirle una buena cantidad de proteína te ayudará a sentirte más saciada y mantenerte llena por más tiempo.

Legumbres, huevo, tofu, pollo, gambas, salmón y hasta calamares son excelentes opciones para hacer tus ensaladas como las de un profesional.

 

5 – No tengas miedo a las grasas

Tu cuerpo necesita grasas de las buenas. Te ayudan a regular tu estado de ánimo y a mantener a raya tus niveles de azúcar en sangre.

Además recuerda que grasa es igual a sabor. Hacen que las ensaladas estén más ricas, además te saciarán más. Es bastante fácil añadir grasa a tus ensaladas, en el mismo aliño e incorporando aguacate, frutos secos, o semillas.

 

6 – Elige una fuente de hidrato

Añadir tubérculos o cereales a tu ensalada es otra forma estupenda para que tu ensalada te de un empuje extra de energía.

Patatas cocidas o asadas, boniatos asados, remolacha rallada, quinoa o mijo son excelentes opciones que aportarán a tu cuerpo con fibra de la buena, especialmente si los cocinas, los dejas enfriar y luego los añades a tus ensaladas, conseguirás que el almidón del hidrato se transforme en fibra prebiótica, alimento para tus bacterias buenas.

 

7 – Eleva tu ensalada perfecta

Cada ingrediente adicional debe aportar contraste ya sea en sabor o textura. Si tu ensalada es más bien crujiente, añade algo con textura blanda o cremosa. Si tiende al sabor dulce, añade algo salado o amargo. Si es bastante contundente, utiliza un ingrediente ácido para conseguir el equilibrio.

Ingredientes que hacen tu ensalada súper especial y que además les aporta un sabor de 10 son alcaparras, anchoas, levadura nutricional, germinados incluso granola salada!

Al igual que debe aportar contraste, cada elemento debe saber bien por si mismo. Sazona tus hojas verdes, tu aliño y los añadidos, prueba y ajusta los sabores. Mezcla, prueba y quizás ajusta de nuevo.

 

Ejemplo de ensalada perfecta

La ensalada que te propongo hoy es una ensalada muy mediterránea, con sabores frescos y saludables. ¿Qué necesitarás para hacer esta delicia de ensalada?

  • Aliño de mostaza: brillante e intenso que permite unir todos los componentes de la ensalada.
  • Rúcula: da frescura y un toque verde a la ensalada. Podrías utilizar espinaca o canónigos.
  • Menta: añade un toque de frescura increíble además de facilitar la digestión. Podrías sustituirla por albahaca.
  • Tomates cherry: añaden un gran sabor y excelente textura a la ensalada
  • Berenjena a la parrilla o asada: nada súper fancy pero aporta a la ensalada un toque sedoso y un boost de vitaminas y minerales. Puedes prepararla con antelación. Brócoli salteado o pimiento rojo asado también serían una buena elección.
  • Garbanzos cocidos: excelente añadido que nos aporta proteína.
  • Quinoa: como hidrato complejo además de proteína. Prepárala con antelación para que de tiempo a enfriarse. Podrías utilizar también trigo sarraceno o mijo.
  • Pistachos y semillas de calabaza tostadas: añaden ese toque crujiente y un sabor más profundo haciendo la ensalada más interesante.

 

Ensalada perfecta con garbanzos

Ingredientes para 2 personas:

300g garbanzos cocidos

200g quinoa cocida

1 berenjena

1 puñado de tomates cherry bien maduros

2 puñados grandes de rúcula

1-2 ramas de hojas de menta/hierbabuena fresca

40 g semillas de calabaza, tostadas

50 g pistachos, tostados y troceados

Para el aliño

2 cucharada de aceite de oliva virgen extra

1 cucharada zumo de limón

1 cucharada de mostaza en grano

Una pizca de sal

Una pizca de pimienta recién molida

Lava la berenjena y córtala en láminas de un dedo de grosor. Si no son frescas ni están de temporada, necesitarás espolvorearles un poco de sal y dejarlas reposar unos 10-15 minutos para que suelten el posible amargor que tengan. Si utilizas berenjenas frescas y maduras puedes saltarte este paso.

Pon una parrilla sobre fuego fuerte y cuando esté caliente añade las berenjenas, baja el fuego a medio y deja que se doren y se hagan unos 4-5 minutos por cada lado, hasta que estén tiernas. Reserva.

En un bol grande o ensaladera, añade los ingredientes del aliño y mezcla bien con un batidor pequeño o un tenedor. Agrega los garbanzos cocidos, la quinoa cocida, tomates cherry cortados por la mitad, las hojas de menta troceadas (deja unas cuantas para decorar), las semillas de calabaza y los pistachos troceados. Mezcla todo bien con una cuchara o con ayuda de tus dedos asegurándote que todos los ingredientes quedan bien impregnados con el aliño.

Corta la berenjena en dados medianos. Añade al bol con el resto de ingredientes y mezcla bien.

Por último añade la rúcula y vuelve a mezclar con cuidado para no chafar ni marchitar demasiado las hojas de rúcula. Sirve con hojas de menta frescas.

¡Disfruta de una ensalada perfecta deliciosa y súper nutritiva!

Nota: Puedes prepararla con uno o dos días de antelación, en este caso, no añadas la rúcula hasta el momento de servir.

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